從1952年赫爾辛基奧運會，正式將游泳競賽項目定為捷泳、蛙式、仰式、蝶式等四種泳姿，並將競賽距離界定於50公尺至1500公尺之間，運動時間一般介於20秒至15分鐘，在競技過程中需要速度和耐力的表現，選手們必須經過一定的訓練量才能有更多提高成績的機會，因此在平時一般應用間歇訓練法進行水中訓練，以開發有氧的適應性和游泳生理潛能；另外，陸上輔助運動如肌力、肌耐力與柔軟度的加強逐漸受到重視與肯定，運動技巧也可因重量訓練與柔軟度增進而有顯著的改善。然而教練們為了在機能上激發選手們肌肉、心肺功能，而增加訓練的質與量之同時，必須注意到選手能量的攝取狀況，當選手長期處於超負荷訓練，若無足夠的能量補充時，對其生理及心理皆會產生壓迫，選手易顯現出競爭性能之漸減、肌肉疲勞造成之生化機能的改變，隨之影響運動表現，是故教練在施以適度的訓練質及量外，更須密切留意選手的能量攝入之需求，以符合增加訓練量的變化之需求。
■ 提升游泳之生理適能
觀察國內外典型訓練模式，在晨間與傍晚均安排至少兩個小時的水中練習，另外，包括加強柔軟性、協調性、靈活性的陸上訓練。訓練計畫中，每一次的練習通常含有一組的熱身游（warm up）、一到三組的主要練習，這主要運動通常是以一系列的划水或打水動作設計所組成的，後以緩和（cool down）的游泳方式為主要練習之設計，是為達成一個特定生理適應力的目標，如有氧耐力、乳酸耐受能力、肌耐力及速度等。下列將針對各生理訓練特性以及研擬訓練計畫須注意事項進行探討。
一、耐力訓練
耐力訓練最大之功效即提升了身體最大的氧氣利用速率，不僅增加心臟血液輸出量及微血管數目，使得運動時肌肉的血液量增加，供應更多的氧氣使用，同時隨著肌肉中粒腺體的增加、提供能量的酵素活性，使肌肉能夠更有效率的利用氧氣，以有氧方式提供運動中所需的能量，減少乳酸的產生和堆積，減緩肌肉產生疲勞的現象，能夠長時間的維持一定的運動強度。
游泳競賽必需花費很多的時間來訓練耐力，因此許多研究者應用實驗室測試及陸上測試來決定選手的耐力，並藉著相關之數據來描述耐力訓練造成的生理改善之情況，因此，利用「陸上耐力測試」之方式，作為監控訓練的效能和避免「訓練過度」的發生是極為重要的。目前大都透過「最大攝氧量」、「血乳酸濃度」與「恢復心跳率」三者，作為檢驗耐力訓練之成效。雖然合邏輯的訓練計畫之模式將促成生理適能的進步，但是無可避免的，超量訓練亦將承受有某種程度之風險，假如訓練負荷超過生理所能負載，或是過高強度之訓練回合一次被加到計畫中，將招致額外的生理壓力。因此在研擬一季的訓練計畫時，季前期以增加訓練量為主，焦點設定為增強耐力，接著隨訓練強調之重點來提高游泳專項適能訓練之比率，而在耐力訓練的量應逐漸降低。教練必須小心地考慮運動員所將承受的生理壓力，假如訓練量沒有隨著高強度增加的壓力來減少比例，甚至還在增加訓練量，在此多星期的高訓練累積壓力下，將使運動員在開發高強度課程上承受一個大的風險。
二、肌力及肌耐力訓練
游泳成績的提高，取決於每次划水的效果，而每次划水用力大小與肌肉的力量有直接的關係，肌力的發展對動作的速度有正面的效果，因此游泳訓練中陸上輔助運動，肌力、肌耐力與柔軟度的加強逐漸受到重視與肯定，運動技巧也可因重量訓練與柔軟度增進而有顯著的改善。
評估所有的游泳競賽項目全程所耗時間均於2分鐘之內完成，故訓練之安排除了「肌力」外，肌肉「乳酸耐受能力」之養成亦不可忽視；對游泳競賽而言，擁有「肌力」來產生最大的推進效果絕對是游泳競爭者的一個優勢，然超過33秒以後之運動時間，其能量來源則是仰賴乳酸系統之供應，如Ryan（1990）提出游泳時間若在40～60秒間，則乳酸能量系統佔供應能量系統的65%，即肌耐力屬於乳酸能量系統的成份較高，血乳酸濃度的高低與肌耐力有明顯相關性存在。因此，增加專項的力量訓練，以培養強健的肌力及肌耐力，成了維持身體型態及提升活動效率之重要條件。目前大部分的游泳選手，習慣以阻抗訓練模式來增強肌肉適能，對所欲增強的肌群施以明顯的重量負荷，而達到肌力與肌耐力的提升效果，常見之器材則有槓鈴、啞鈴、綜合健身器（Universal Gym）、游泳長凳（swimming-bench）、橡皮拉力繩（stretch cords）、水中拉力繩（trolleys）及繫繩游（tethered swimming）等。
Miyashita和Kaneshisa（1979）研究游泳拮抗訓練與100 M自由式單划水動作有極顯著之關係（男子：r = 0.73；女子r = 0.52），其引用仿照陸地上使用的阻抗裝置到水中訓練，證實了游泳者阻抗訓練之設計，能改善最大的動力輸出，因此透過有系統的設計，以水上與陸上訓練器來加強肌肉對抗外加的重量或阻力證實具體有效，可增加肌肉強度，增大肌肉纖維橫斷面積及改善肌肉群的協調能力。但值得注意的是：陸上力量練習之設計應盡量與游泳競技之動作結構，符合競賽時所使用之肌群、動作速率、持續時間等因素。
三、動力（Power）訓練
游泳動作質量及運動成績常取決於運動員的肌肉收縮功率，也就是肌肉的收縮力與收縮速度的乘積（P＝F×V），而這肌肉功率具有明顯的專項特質，我們常可以發現，游泳教練常把肌力和動力的訓練合併到阻抗訓練計畫，於是，游泳者同時訓練了耐力和力量，然而Hickson（1980）發現這二類型的訓練方式有明顯相互干擾的問題存在。
Sharp（1986）探討陸上訓練器與動力輸出之關係時，使用Biokinetic游泳長椅做實驗工具，在第一個階段六星期的訓練，在動力輸出上大幅進步，然而在下一階段中漸漸地增加游泳訓練和阻抗訓練的量和強度，訓練14星期後，動力輸出情形比早期最佳狀況時減少約達10%。當訓練季將結束時，開始為期三週的調整期並減少了阻抗訓練來應付比賽，發現游泳者動力輸出顯著的增加甚至超過季初期的巔峰狀況，因此證實季中期耐力訓練過度重負載的疲勞干擾下，造成能力輸出下跌的可能原因，而這負面影響將隨著調整期的常態化和力量的超補償而隨之恢復。由此，運動員在阻抗訓練和耐力訓練兩者間，兩者不可能完成最大的適應力，在高游泳訓練量的期間，即使當阻抗訓練是持續的，動力訓練之功效仍是下降。
Costill等人（1991）於六星期的訓練周期，訓練量從每天5,000 M增加到10,000 M，觀察衝刺訓練時所導致力量的耗損和減低，直到調整期時衝刺能力和游泳力量才逐漸恢復正常，Fitts等人（1989）以大學男游泳選手十日周期的訓練量（4266 M增加到8200 M），從三角肌的切片檢查中，發現增強訓練引起快縮肌尺寸顯著的減少，並且肌纖維收縮速率也顯著的降低，直到調整期時藉於恢復和超補償的特性，使得游泳效能得以改善，因此證實了季中期的動力輸出的耗損與肌肉收縮的改變亦有相關性。學者謝昌曄（2001）探討不同量的減量訓練對青少年游泳表現之影響，亦提出為期兩週的減量訓練有利於瞬發力及心肺耐力
之表現。由以上種種實驗對動力訓練之特性陳述如下：
（一）過重的訓練量而造成肌肉力量與耐力之干擾，機能性能之減退，因此以超負荷之
訓練安排需多方加以調整，求得最佳之標準。
（二）調整期適切之安排，將有超補償及提升競賽能力之常態化，教練需多分析研判，
並盡量考量個別之差異性。
（三）選手們心理的適應情形，對競賽成績亦有所影響，故於調整期時亦得列入考慮。
■ 游泳訓練質與量以及能量攝取
教練們認為訓練量沒有增加，就沒有辦法促使訓練質的增進，而訓練量也是發展有氧代謝能力的基礎，然在增加訓練的質與量之同時，必須注意到選手能量的攝取狀況。過去有研究針對游泳選手飲食攝取情形進行探討，如Berning等人（1991）針對年輕的游泳選手們進行飲食調查，發現男生平均能量攝取5230大卡，女性平均攝取3580大卡，在能量分配上碳水化合物的攝取與一般大眾相似，而在油脂攝取比例則有偏高傾向。另外，針對運動訓練量與能量攝取的研究，Barrr及Costill （1992）運用飲食回憶法針對24名男性選手在低訓練期（22 km∕week）及高訓練期（44 km∕week）進行飲食評估，發現其能量攝取在低訓練期時平均為3650大卡，在高訓練期時則明顯增為4230大卡，作者亦指出在高訓練期所攝取的能量，似乎不足以提供長期高訓練量的能量需求，因選手們體重雖沒有多大變化，但其皮下脂肪有下降的趨勢。Costill （1988）以12名大學男子選手為對象，將其訓練量從一天4266公尺增加到8970公尺，強度維持在平均94% V02max，10日後評估其能量代謝的情形，發現有四位選手在此高訓練量下，沒有攝取足夠的能量，因此造成體內負氮平衡的情形，選手容易疲勞因此很難延續訓練之實行，促使每次划水減少了10%的距離，而相較於其他選手則無此問題發生。由此得知，當選手長期處於超負荷訓練，又無足夠的能量補充時，對其生理及心理皆會產生壓迫，選手易顯現出競爭性能之漸減、肌肉疲勞造成之生化機能的改變，隨之影響睡眠休息之品質，是故教練在施以適度的訓練質及量外，並且密切留意選手的能量攝入之需求，以符合增加訓練量變化之需求（Trappe, 1997）。游泳選手們在高強度及高訓練量中，除了要補充足夠的能量外，在碳水化合物的攝取比例上亦格外重要，Maglischo（1996）提出游泳選手每天所需要的碳水化合物比例應該在55～65% （600～800公克）；且強烈建議碳水化合物的攝取量，應為游泳選手們每日飲食攝取計畫之第一考量點。
■ 結 語
由泳競賽站在生理學上而言，是一個技巧導向和生理挑戰的運動項目，需要肌力、動力及耐力取得平衡才能達到最佳化的成果。在大量的訓練過程中，我們期望對選手達到：發展經濟有效之游泳方式、提升有氧能力及肌耐力、訓練肌力，使動力隨之加強目的。游泳選手常面對一個不同訓練論調，或過分著重某一方面技巧與提升某方面生理功能的訓練，我們必須強調，任何訓練的模式、量、強度與組合之安排，都必須因著個別差異而有不同，透過學者繼續不斷的探索，不斷的釐清游泳選手的訓練以及飲食需求，而身為教練則必須擔負起這重任，不斷的在運動員個別差異上的分歧中，繼續開發選手之生理潛能。
文‧李淑玲
（本文作者為國立體院體育研究所博士生）
引用網址：行政院體委會專刊